Требования рационального питания

Правила рационального питания

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.

Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:

1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».

3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.

4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

5. Ешьте пищу небольшими порциями.

6. Ешьте регулярно без больших перерывов.

7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

10. Ограничивайте потребление чистого сахара.

11. Ограничивайте потребление поваренной соли.

12. Избегайте потребления алкоголя.

Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.

Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.

Правило червертое: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:

  • умеренно солите пищу при ее приготовлении;
  • не досаливайте пищу на столе во время еды;
  • ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.
  • Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.

    Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
    Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.

    Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.

    Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.

    Требования к рациональному питанию человека в различных условиях его жизни и деятельности. Основные положения теории адекватного питания

    Рациональное питание — питание которое обеспечивает правильное развитие подросткового поколения повышает адаптационные способности организма к вредным факторам среды, а также обеспечивает возможность адекватной реакции организма на определенные факторы.

    Рациональное питание основано на 3 принципах:

    1). Соответствия калорийности пищевого рациона суточным энергозатратам.

    2). Сбалансированность следует называть питание, в котором обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявлять в организме максимум своего полезного биологического действия. Соотношение между белками, жирами и углеводами принято как 1:1,2:4,6. В сбалансированном рационе питания энергетическая ценность белков должна составлять 11 —14, жиров — 33, углеводов — 53—56%. Один грамм белка дает 4 жира 4 углеводы 9 кал

    3). Режим питания — один из важных элементов рационального питания. Он включает в себя кратность приемов пищи, интервалы между ними, время приема пищи и распределение калорийности по приемам пищи. Оптимальной кратностью приема пищи является четырехразовое питание. Учитывая различные условия работы и учебы, допускается и трехразовое питание. При нарушении режима питания и, в частности, кратности приема пищи, возникают различные желудочно-кишечные заболевания. Кроме того, каждый прием пищи должен продолжаться не менее 20—30 мин, что позволяет принимать пищу медленно, хорошо смачивая ее слюной и пережевывая. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 ч.

    Имеют значение и определенные часы приема пищи, что позволяет органам пищеварения приспособиться к установленному режиму и выделять достаточное количество пищеварительных соков.

    При четырехразовом питании рекомендуется следующее распределение калорийности по приемам пищи: 1-й завтрак — 18%, 2-й завтрак — 12%, обед — 45%, ужин — 25% или завтрак — 25%, обед — 40%, полдник — 10%, ужин — 25%, При трехразовом питании завтрак должен составлять 30%, обед — 45%, ужин — 25%.

    studopedia.org — Студопедия.Орг — 2014-2020 год. Студопедия не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования (0.002 с) .

    Основные требования к рациональному питанию населения

    Исходя из концепции сбалансированного питания выделяют следующие критерии для оценки рационов питания:

    1. Соответствие энергетической ценностии пищии затратам энергии на все виы жизнеддеятельности организма;
    2. Наличие в пище всех незаменимых пищевых веществ (незаменимых аминокислот, линолевой кислоты, витаминов, ряда минеральных веществ);
    3. Оптимальное соотношение отдельных компонентов пищи в соответствии с потребностями данного индивидуума или группы населения;
    4. Наличие защитных компонентов пищи;
    5. Обеспечение органолептических достоинств пищи, способствующих ее перевариванию и усвоению;
    6. Применение методов технологической обработки, обеспечивающих удаление вредных веществ и не вызывающих уменьшения биологической ценности пищи, а также образования токсических соединений.
    7. Распределение пищи по приемам пищи в течение суток в соответствии с биоритмами, режимом и характером трудовой и иных видов деятельности.

    Несоблюдение принципов сбалансированного питания приводит к различным нарушениям обмена веществ, проявление которых зависит от многих факторов, в том числе индивидуальных особенностей организма, его устойчивости к повреждающим воздействиям.

    Для обеспечения рациональным питанием на работе, учебы или отдыхе на предприятиях в учебных заведениях и домах отдыха разрабатывать скомплектованные рационы. Скомплектованные рационы подбирают таким образом, чтобы их состав удовлетворял потребности данной группы населения в питательных веществах. В меню скомплектованного рациона стараются включать блюда, которые дополняют друг друга недостающими нутриентами и органолептическими достоинствами. Также учитывают спрос потребителей на определенные блюда. Одно и то же блюдо должно повторяться не больше, чем 1-2 раза в неделю.

    В некоторых случаях, разрабатывают несколько видов скомплектованных рационов с различной энергетической ценностью, если существует необходимость обеспечивать питания различные группы населения.

    1. Рациональное питание. Основные требования. Особенности питания людей различных возрастов и профессий.

    Рациональное питание.

    Рациональное питание — это питание, сбалансированное в качествен­ном и количественном отношении и адекватное ряду факторов.

    Одним из принципов рационального питания является его адекват­ность. Качественная адекватность подразумевает, что рациональное питание должно восполнять потребности человека в белках, жирах, угле­водах, витаминах, минеральных солях и микроэлементах. Количествен­ная адекватность заключается в том, что питание должно соответство­вать энергетическим затратам организма.

    Другим требованием к рациональному питанию является его сбалан­сированность — оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Это соотношение должно примерно составлять 1:1:4 (Б:Ж:У= 1:1:4)

    Также важно соблюдение режима питания, т.е. правильное распре­деление пищи между различными приемами в установленное время с соблюдением определенных интервалов. На завтрак должно приходиться 30 % всей суточной калорийности, на обед — 50%, на ужин — 20%. При четырехразовом питании на завтрак приходится 25%, на обед — 45%, на полдник — 10% и 20% на ужин.

    Желательно, чтобы прием пиши происходил всегда приблизительно в одно и то же время. Перерыв между едой и физической работой должен составлять 0.5-1 час. Ужин должен быть не. позднее, чем за 1.5-2 часа до сна, чтобы основной процесс пищеварения успел завершиться.

    Необходимо также предусматривать определенное распределение продуктов по отдельным приемам пищи. Продукты, богатые белками, лучше употреблять за завтраком и обедом, так как они требуют большей работы органов пищеварения и дольше задерживаются в желудке. На ужин лучше употреблять легкую пищу, которая быстрее покидает желу­док, например молочно-растительные блюда. На завтрак полезно есть кашу, так как она обладает ощелачивающим действием, нейтрализуя соляную кислоту, образующуюся за ночь.

    Все продукты кроме хлеба обладают свойством приедаемости, одно и то же блюдо не должно повторяться больше чем 2 раза в неделю.

    Питание детей.

    Питание ребенка должно быть по крайней мере 4-5-кратное в пер­вые годы жизни, с переходом потом на 3-кратное.

    У ребенка повышена потребность в белках, так как они являются основным «строительным материалом» и необходимы для роста и разви­тия. Чем меньше возраст ребенка, тем больше белка требуется ему на единицу массы тела. Доля животного белка должна составлять не менее 60% (мясо, яйца, рыба, молоко).

    Количество жиров также должно быть несколько увеличено, т.к. они являются основным источником энергии. Дети должны получать достаточное количество кальция, что необхо­димо для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, построения костей. Необходим также полный набор незаменимых аминокислот, все витамины. В рационе должно быть много фруктов и овощей, которые содержат не только витамины, но и целый ряд важных органических кислот и других веществ, которые способствуют правильному обмену веществ.

    В детском возрасте необходима повышенная энергетическая цен­
    ность питания,
    что объясняется более интенсивным обменом веществ,
    значительной подвижностью детей, невыгодным соотношением между
    поверхностью тела и массой.

    Требования рационального питания

    Право потребителей на здоровое питание – тема Всемирного дня потребителей, который будет отмечаться 15 марта 2015 года.

    Всемирный день прав потребителей, проводимый под эгидой Организации Объединенных Наций, отмечается в России ежегодно, начиная с 1994 года.

    По сложившейся традиции Международная Федерация потребительских организаций (CI) каждый год определяет тематику Всемирного дня прав потребителей, отмечаемого 15 марта.

    В 2015 году CI призвал сосредоточиться на правах потребителей на здоровое питание, определив соответствующий девиз «To focus on consumers rights to healthy food», и объяснил свой выбор следующим.

    Нездоровое питание связано с четырьмя из десяти основных причин смерти во всем мире: избыточный вес и ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень глюкозы в крови и высокий уровень холестерина. Только «цена ожирения» оценивается в 2 триллиона долларов США в год. Мир очнулся от иллюзий и в реальности столкнулся с ценой нездорового питания.

    Все потребители заслуживают права не только на еду, но и на здоровое питание. Всеобщее понимание этого может облегчить потребителям доступ к здоровой пище и принятие более справедливой, стабильной продовольственной системы.

    Повышение уровня заболеваний, связанных с ожирением, диабетом, болезнями сердца и некоторыми видами рака, являются главным вопросом международного кризиса здравоохранения. Число людей с избыточным весом и ожирением продолжает расти и на сегодняшний день ни одна страна не смогла достичь заметных успехов в решении данной проблемы.

    Требования к здоровому питанию

    Жизнь человека невозможна без регулярного поступления пищи, необходимой для возмещения энергозатрат организма и происходящих в нем пластических процессов роста и восстановления тканей, нормального функционирования всех физиологических систем. Нерациональное (недостаточное или избыточное, либо несбалансированное в качественном отношении) питание приводит к весьма неблагоприятным последствиям. Чтобы пища и питание в полной мере соответствовали своим биологическим и социальным функциям, они должны отвечать следующим основным физиолого-гигиеническим требованиям:

    • Быть достаточными по своей энергетической ценности и соответствовать (в некоторых случаях, например в детском возрасте, немного превышать их) суммарным суточным энерготратам конкретного человека;
    • Содержать в наиболее благоприятных физиологически сбалансированных соотношениях все пищевые вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, — белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные элементы, воду;
    • Обладать приятным вкусом, запахом, внешним видом, вызывать аппетит и чувство насыщения, быть хорошо удобоваримыми и усвояемыми;
    • Состоять из различных по происхождению и характеру кулинарной обработки продуктов растительного и животного происхождения, включать свежие овощи, фрукты;
    • Приниматься не менее 3 раз в день, в определенное время, с правильным (соответствующими режиму дня и характеру трудовой нагрузки) распределением энергетической ценности и вида пищи по отдельным ее приемам;
    • Быть безвредной (не являться причиной пищевых отравлений и других заболеваний, связанных с пищей).
    • Пирамида здорового питания – 5 золотых правил

      Вряд ли кому-то надо доказывать, что наше здоровье, карьера и даже жизнь во многом зависят от того, что мы едим. Не зря ученые развитых стран озаботились проблемой борьбы с ожирением, которое короткой дорогой ведет нас к инсультам, инфарктам, диабету. В результате серьезных исследований была создана пирамида здорового питания.

      Пирамида питания или пищевая пирамида представляет собой схематически изображенную рекомендацию по рациональному питанию.

      Гарвардская пирамида здорового питания

      Эта пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый ее вариант, опубликованный в 1992 году, представлял собой поделенную на ярусы пирамиду. В основание пирамиды легли ежедневные физические нагрузки и контроль веса, а также достаточное потребление жидкости (не менее 1,5 л в день для женщин и 2 л для мужчин). Далее каждый ярус занимала та или иная группа продуктов.

      Продукты распределялись по «этажам» следующим образом:

    • 1-й – Цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола, каши, отруби, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки; растительные масла (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие). Продукты данной группы следует употреблять каждый день.
    • 2-й – Овощи (в изобилии), фрукты, ягоды (2-3 порции ежедневно).
    • 3-й – Орехи, бобовые (1-3 порции).
    • 4-й – Рыба, птица (лучше филе без кожи), яйца (0-2 порции каждый день).
    • 5-й – Молоко и молочные продукты (1-2 порции).
    • 6-й – Красное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, сладости, картофель, белый хлеб и рис, газированные напитки (употреблять крайне редко).
    • Как видим, слева от пирамиды расположен алкоголь – его употребление должно быть умеренным (при отсутствии противопоказаний), кроме того предпочтительней красное вино. Свое место также заняли витаминно–минеральные комплексы (используются по назначению врача при недостаточном потреблении витаминов и минералов вместе с пищей).

      Таким образом, главный принцип пищевой пирамиды гарвардских экспертов заключался в следующем: продукты, расположенные в основании пирамиды, следует употреблять как можно чаще. Чем дальше от основания находятся продукты, тем меньшее место они должны занимать в нашем рационе. А от пищи, расположенной на вершине пирамиды, нужно или отказаться совсем, или употреблять ее редко.

      Гарвардская пирамида здорового питания получила широкое признание в мире и довольно долго использовалась в качестве пирамиды рационального питания и пирамиды правильного питания для похудения.

      Надлежащее питание направлено на достижение и поддержание желательного состава организма, а также поддержание высокого потенциала для физической и умственной работы. Сбалансированность получаемой энергии с расходуемой энергией необходима для поддержания массы тела. Расход энергии зависит от возраста, половой принадлежности, веса, метаболической и физической активности. Если получаемая энергия превышает расходуемую, то происходит увеличение веса. Если потребление энергии меньше расхода, наблюдается потеря веса.

      Суточные потребности в основных питательных веществах также зависят от возраста, половой принадлежности, веса, метаболической и физической активности. Каждые 5 лет Управление питания и пищевых продуктов Национальной академии наук/Национального исследовательского совета Министерства сельского хозяйства США (USDA) выпускают рекомендации по питанию, включающие рекомендуемые нормы потребления белков, энергии, некоторых витаминов и минералов (RDAs). Для менее известных витаминов и минералов указана их безопасная и адекватная суточная потребность.

      Беременные и младенцы имеют особые потребности в питательных веществах.

      USDA публикует Справочник по питанию, в котором указано количество рекомендуемого ежедневного поступления различных групп пищевых веществ. Некоторые диетологи рекомендуют потреблять большее количество фруктов и овощей. Для пожилых людей, для которых существуют отдельные пищевые требования, была создана отдельная справочная пирамида пищи. Адекватный прием жидкости является основой этой пирамиды.

      Жиры должны составлять около 30 % общей калорийности, насыщенные и трансжирные кислоты – менее 10 %. Лишнее потребление жиров, в том числе насыщенных, повышает риск развития атеросклероза. Замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирными кислотами может уменьшить вероятность возникновения атеросклероза. Обычное использование пищевых добавок не является необходимым или полезным; некоторые добавки могут быть вредными.

      Здоровое питание

      Правильное здоровое питание – основа человеческого здоровья. Продукты, которые мы употребляем, участвуют в той или иной степени в развитии и постоянном обновлении клеток и тканей человеческого организма. Продукты являются источником органических веществ, из которых происходит синтез ферментов, гормонов и других регуляторных процессов в организме. Обмен веществ – основа жизнедеятельности человеческого организма, напрямую зависит от характера питания. Вот и получается, что здоровье питание обеспечивает все жизненно важные для организма функции. Именно состав пищи, и ее качество в значительной степени определяет рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние и продолжительность жизни. С качественной здоровой пищей, в организм поступает достаточное количество таких веществ как белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, минеральные вещества. Диетологи предлагают следующие требования к здоровому питанию:

    • Строгое соблюдение правильного режима питания. Правильно подобранная кратность приёма пищи на протяжении суток. Интервал между приемами должен быть не более 4 – 5 часов. Желательно проводить приём пищи в одно и то же время. Завтрак – 25% суточной нормы, обед – 35%, полдник – 15% и ужин – 25%. Что касается ужина, то его рекомендуется съедать за три часа до сна.
    • Калорийность рациона должна быть достаточной, но не избыточной. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека, которые, в свою очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда. Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона.
    • Придерживайтесь правильного соотношения основных компонентов питания. Среднее количество употребляемых жиров, белков и углеводов должно составлять 1:1:4. если у вас большие физические нагрузки или умственный труд, то соотношение меняется до 1:0, 8:3.
    • Без избытка должна покрываться потребность организма в основных пищевых веществах. В первую очередь это должны быть аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные вещества и вода. Обеспечивайте их правильное соотношение.
    • Получать минимум вреда от употребляемой пищи

      Еще древние задумывались, какое воздействие на организм производят те или иные продукты питания. Пища и вода являются не только источником внешних ресурсов и положительных эмоций, но и источником повреждающих биохимических и механических факторов.

      В наставлениях о здоровой жизни китайский мудрец советовал: «Садись за еду, лишь когда почувствуешь голод, не ленись тщательно прожевывать пищу, а вино и воду пей маленькими глотками. Не жди, когда очень проголодаешься, и не наедайся до отвала. Ешь неспешно и помалу. В еде избегай острых приправ и жирного мяса. Не ешь сырые овощи, а мясо холодным. Тогда тело не будет знать усталости, дух же будет бодр и деятелен, и болезни будут обходить тебя стороной».

      Для современного человека калорийность – не единственная ценность продуктов питания. Содержание в них вредных и токсических веществ – главная угроза здоровью и долголетию. При попадании внутрь они повреждают клетки организма. Поэтому ценность продуктов питания можно определить так: минимум вредных и токсических веществ и максимум энергетических ресурсов. Живая клетка – главный уникальный фильтр природы. Для того чтобы повысить степень защиты более «важных» клеток от проникновения вредных веществ, некоторые клетки готовят для них специальную более очищенную среду. Таких ступеней очистки в организме может быть несколько. Благодаря этому живой организм способен пропустить через себя десятки тонн пищи, воды и воздуха, прежде чем ткани организма окончательно зашлакуются. Организм лучше защищен, если у него есть энергетические резервы и он может быть избирательным в том, что поступает в его внутреннюю среду. Для увеличения активного долголетия важно, чтобы пища содержала мало вредных веществ и максимум субстанций, содержащих энергию.

      Разные части растений и животных содержат разное количество энергетических ресурсов и вредных веществ. Имеет значение, в каких условиях росло растение, чем питалось животное, и испытывало ли оно длительный стресс в последние дни жизни. Энергетические ресурсы накапливаются в клетках.

      Мышечные клетки животных являются основной целью употребления мяса, птицы и рыбы. В тоже время в клетках может оказаться мало ресурсов, а в межклеточной жидкости (соках) много шлаков. Это зависит не только от того, как питалось животное, но и от того, как долго находилось животное в стрессе, прежде чем его сердце остановилось. Во время стресса мышцы находятся в повышенном тонусе и активно растрачивают накопленные ресурсы, переводя их в шлаки, накапливающиеся в тканях. Если животное испытывает длительный стресс перед тем как его забьют, то в его организме уже мало ресурсов и много шлаков. Такое мясо лучше не употреблять.

      Оболочки овощей и фруктов, выполняющие барьерные функции, содержат мало ресурсов, но накапливают из окружающей среды различные вещества, в том числе и вредные. Молодые листья и побеги содержат намного меньше вредных веществ и шлаков, чем старые листья и задеревеневшие стебли. Если в начале лета при засолке огурцов можно положить лист черной смородины в рассол, то осенью этого лучше не делать. Вполне будет достаточно семян укропа, корня хрена и дольки чеснока.

      Для того чтобы увеличить энергетическую ценность пищи и удалить из исходных продуктов питания вредные вещества, приготовление блюд включает в себя сложный процесс очистки, фильтрации, выделения определенной части продукта, добавления масла, сахара, соли и т. п.

      Например: классические салаты «Оливье» и «Винегрет».

      Вкусовые ощущения призваны, как экспресс-диагностика, определить соотношение ресурсов и повреждающих факторов. Однако небольшие дозы повреждающих факторов ускользают от вкусовых анализаторов, и поэтому нужны знания принципов биологической фильтрации, на которых мы подробно остановимся в следующих выпусках вестника.

      Расшифровка этикеток на продуктах поможет распознать вредные пищевые добавки

      Все знают, что современные производители пищевых продуктов часто злоупотребляют всевозможными добавками. А потребители ленятся тратить свое время на чтение этикеток, в лучшем случае, проверяют срок годности. И напрасно. Ежегодно растет количество случаев пищевой аллергии гастритов, гепатитов, дисбактериоза, иммунодефицита, онкозаболеваний. И рольсоставляющих нашей пищи с названием, зашифрованным буквой «Е», в этойситуации не стоит преуменьшать.

      Почему пищевые добавки начинаются с буквы «Е»?

      Индекс «Е» означает «Европа». Более пятидесяти лет назад была принята Европейская система маркировки пищевых добавок. Цифры в маркировке обозначают конкретное вещество. Функция пищевых добавок – улучшать органолептические свойства пищевых продуктов: вкус, цвет, запах, а также способствовать тому, чтобы продукт дольше хранился и не терял при этом своего качества.

      Как определить, что означает то или иное «Е»?

      Реестр пищевых добавок огромен, и запомнить их все чрезвычайно сложно. Можно выделить следующие основные группы:

    • Е 1.. – красители. Усиливают цвет продукта. Среди запрещенных красителей следует отметить Е 121 – цитрусовый красный, Е 123 – красный амарант, Е 128 – красный 2G.
    • Е 2.. – консерванты. Увеличивают срок хранения продуктов. Подавляют рост микроорганизмов, грибков (плесени). К запрещенным относится формальдегид Е 240 и диоксид серы Е 220.
    • Е 3… – антиокислители – замедляют процесс окисления, а значит, тоже предупреждают порчу продукта.
    • Е 4.. – стабилизаторы – сохраняют консистенцию продукта. Сюда относят всевозможные желатины, крахмалы, камеди.
    • Е 5.. – эмульгаторы. Благодаря им сохраняется структура продукта. Наиболее известный и популярный эмульгатор – лецитин. Без него не обходится ни одна плитка шоколада.
    • Е 6.. – усилители вкуса и запаха. Между прочим, вызывают привыкание – без них пища начинает казаться безвкусной. Завуалированный маркетинговый ход – провоцируется желание покупать именно этот продукт.
    • Е 7.. – другие добавки. Например, антибиотики. Уж это – точно не есть полезно. Запятая на ваше усмотрение

    ЗАПРЕЩЕННЫЕ ДОБАВКИ: Е 121 (цитрусовый краситель, красный), Е 123 (красный амарант, краситель), Е 240 (формальдегид, консервант), E924d и Е 924 а (бромат калия, улучшитель муки).

    МОГУТ ВЫЗВАТЬ АЛЛЕРГИЧЕСКИЕ РЕАКЦИИ:

    красители Е 102, Е 104, Е 107, Е 110, Е 120, Е 124, Е 127-129, Е132, Е 133, Е155, Е160Ь, Е180

    консерванты Е 200-202, Е 218, Е 219, Е 220-222, Е 225, Е230, Е231 -232, Е 284

    антиоксиданты Е 310-312

    усилители вкуса и аромата Е 620-621

    пеногаситель Е 901.

    МОГУТ ПРИВЕСТИ К ОБРАЗОВАНИЮ ЗЛОКАЧЕСТВЕННЫХ ОПУХОЛЕЙ:

    красители Е 103, Е 125, Е128, Е 131, Е 142, Е 152, Е 153

    консерванты Е 210-217, Е 219, Е 230, Е 239, Е 249-252, Е 280-283

    антиокси-дант Е 330

    пеногаситель: Е 954.

    МОГУТ ВЫЗВАТЬ ЗАБОЛЕВАНИЯ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА:

    красители Е 104, Е 122, Е 141, Е150-153, Е161, Е180

    консерванты Е210-217, Е 220-226, Е 241

    антиоксиданты Е 311 -313, Е 320-322, Е338-341

    стабилизаторы, эмульгаторы Е407, Е 450-452, Е 461 -466

    усилители вкуса и аромата: Е 626-627, Е628 5?, Е 629 5?, Е 630-632, Е 633 5?-635 5.

    МОГУТ ВЫЗВАТЬ ЗАБОЛЕВАНИЯ КОЖИ:

    краситель Е 151

    консерванты Е 230, Е 231-233, Е 239

    антиоксидант Е 311

    пеногаситель Е 1105.

    МОГУТ ВЫЗВАТЬ ЗАБОЛЕВАНИЯ ПЕЧЕНИ:

    красители Е 171 -173

    антиоксиданты Е 320-322.

    ОПАСЕН ДЛЯ ДЕТЕЙ: Е 270.

    ОТРИЦАТЕЛЬНО ВЛИЯЮТ НА НЕРВНУЮ СИСТЕМУ: Е311-312.

    Неужели все так плохо?

    А вот и нет, не все пищевые добавки – монстры, мечтающие погубить ваше здоровье. Например, натуральные красители куркумин Е 100, паприка Е 160, хлорофилл Е 140 мы употребляем в их естественном виде, – как пряность, овощ и зелень, и здоровью это ничуть не вредит, а даже наоборот. Аскорбиновая и лимонная кислоты тоже имеют свои индексы, а ведь без них не обойтись! А пектины, зашифрованные как Е440 – лучшие в мире натуральные сорбенты, «дворники» для нашего кишечника – вот они-то как раз и защищают нас от всяких ядов, в том числе, и от плохих «Е».

    Вас не обманывают. Это просто такой способ подачи информации

    Не так давно появились немного странные, на первый взгляд, названия: «сырный продукт», «молокосодержащий продукт», кефирный, сметанный… На вкус как будто напоминает сыр, творог, кефир, только очень подозрительно отличается по цене и привкус ненатуральный. И то верно – самый что ни есть искусственный.

    Это эрзац-продукты, содержащие дешевые растительные масла, пальмовое или кокосовое, с помощью вышеупомянутых «Е» доведенные до нужной консистенции и приукрашенные всевозможными улучшителями вкуса, цвета и запаха… Но никакого обмана – состав меленькими буковками и циферками написан на упаковке, все честно, читайте и делайте свой выбор, господа!

    Никто, кроме вас самих, не несет ответственности за ваш выбор. Поэтому внимательно изучайте этикетку на продуктах, проверяйте их состав, срок годности, условия хранения – от этого может зависеть ваше здоровье и хорошее самочувствие.

    Вот еще несколько ценных советов , на что следует обратить внимание при изучении этикеток

    Будьте очень осторожны с «натуральными продуктами».

    Использование таких слов, как «натуральный», «домашнего изготовления», «чистый», «свежий», «традиционный», допускает большую свободу, чем маркировка термином «органический», и не регулируется официально утвержденными правилами.

    Не сравнивайте порции.

    По правилам маркировки товаров, количество витаминов, минералов и других нутриентов должно указываться в 100 г или 100 мл продукта. Однако многие производители дают также их содержание в одной порции. Помните, что представления о размере порции могут существенно отличаться. Поэтому если вы хотите сравнить питательную ценность двух аналогичных продуктов, например, выяснить, где больше клетчатки или меньше соли, рассчитайте их содержание в объёме 100 г или 100 мл, а не в порциях.

    читайте этикетки на готовых завтраках.

    Если хотите получить действительно полезный зерновой завтрак, внимательно изучайте его состав. На этикетке должны быть не длинный перечень ингредиентов, а указана основная составляющая – цельное зерно без добавления сахара. Обратите внимание на питательную ценность выбранного продукта. Качественный зерновой завтрак должен содержать не менее 3 г клетчатки на одну порцию продукта.

    В поисках ОГН (MSG).

    При изучении состава продукта обязательно обратите внимание, чтобы в составе продукта отсутствовали такие вещества как однозамещенный глутамат натрия, так как он очень опасен для организма и имеет свойство накапливаться в организме. Многие производители меняют названия этого вещества на термины-синонимы такие как казеинат натрия, гидролизированный соевый белок или автолизат дрожжей. ОГН – синтетическая разновидность умами (под таким названием она известна в Японии), острого на вкус вещества, которое содержится в естественной форме в таких продуктах, как соевый соус, грибы и сыр пармезан. ОГН был очень популярен в китайской кухни и ряде азиатских, но попал под запрет после того, как в ходе медицинского исследования выяснилось, что данное вещество вызывает сильные головные боли. Сейчас многие рестораны азиатской кухни с гордостью пишут в меню «без ОГН», однако недобросовестные производители добавляют его в свою продукцию в связи с дешевизной данного сырья.

    Зрите в корень.

    Отделы маркетинговых исследований хорошо знают, что современные покупатели просто «помешаны» на цельнозерновых продуктах. Но учтите, что, покупая изделия с маркировкой «из муки крупного помола», вы получаете совсем не то, что ожидали. На этикетке хлеба или зерновых хлопьев должно быть указано, что они произведены «из цельной пшеницы» или «из цельного зерна».

    Остерегайтесь добавленной воды.

    Вполне естественно, что в консервной банке с тушёнкой может содержаться приличное количество воды. Но вряд ли она может быть одним из главных ингредиентов куриного мяса. Тем не менее, согласно исследованию Агентства по стандартам пищевых продуктов Великобритании, в 2007 году в курятине, импортированной из Нидерландов, содержание воды достигало 35 процентов, хотя доля мяса была заявлена на уровне 80 процентов. Вода закачивается в готовый продукт для увеличения её массы, для получения дополнительной прибыли. Закон особо не регламентирует количество воды находящийся в том или ином продукте, и по сути недобросовестный производитель не нарушает рамки закона. Европейский союз на пороге того, чтобы все подобные товары имели маркировку о “Высоком содержании воды”. Поскольку они часто предназначаются для системы общественного питания, посетители ресторанов редко видят подобные этикетки и скорее всего даже не знают, что именно они едят и за что платят.

    Чтобы пища приносила пользу, в ней должны оптимально сочетаться белки, жиры и углеводы. Не забудьте также о витаминах и микроэлементах, без них здоровье человека невозможно. Самые калорийные и вкусные продукты содержат обычно большое количество легких для усвоения углеводов и жиров.
    Углеводы дают нам энергию, помогают жить активно, но дело в том, что количество потребляемых углеводов и количество затрачиваемой энергии чаще всего не равны. Мы поедаем больше, чем можем потратить. Лишнюю энергию организм откладывает про запас, в виде ненавистных жировых складок. Чтобы не потреблять слишком много углеводов, постарайтесь отказаться от сдобы, замените белый хлеб ржаным. Макаронам лучше предпочесть каши. Углеводы содержатся в сладких продуктах, так что старайтесь есть (и пить!) поменьше сладкого. Но бывают случаи, когда невыносимо хочется сладкого, просто невозможно с собой бороться. В этом случае лучше уступить и не истязать себя. Это может происходить оттого, что для работы мозгу необходима глюкоза, ведь наш мозг – великий сладкоежка. Одна небольшая ГОРЬКАЯ шоколадка утолит тягу к сладкому и даст необходимую энергию мозгу. Не переживайте, если приступ «сладкомании» спровоцирован потребностью мозга (чувствуете, что голова не соображает и хочется конфетку), на теле не отложится лишний жир – мозг заберет себе весь сахар.
    Жиры бывают растительными и животными. И те и другие могут приносить и пользу и вред. Очень вреден жир остающийся на сковороде после жарки мяса – врачи утверждают, что это мощный канцероген. Большинство жиров усваиваются легко и остаются в организме, поэтому старайтесь питаться продуктами с низким содержанием жира. Так вы не только сохраните стройную фигуру на долгие годы, но и сохраните здоровыми органы пищеварения, отвечающие за расщепление жиров. Лучше предпочесть легкие майонезы (в них массовая доля жира составляет всего 30% против 67% жира в классическом майонезе), и с осторожностью потреблять жиросодержащие продукты. Масла и жиры безумно калорийны: в 100г. сливочного масла примерно 750 Ккал, в топленом масле 880 Ккал, а в свином сале 840 Ккал.
    Белки – строительный материал наших клеток. Недостаток белков ведет к замедлению роста новых клеток, хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь. Нехватку белков можно восполнить нежирным мясом (курица, кролик, индейка) или молочными продуктами. Овощи и фрукты помимо белков содержат много ценных веществ: витамины и клетчатку, овощи и фрукты признают полезными практически все авторы диет.

    Итак, делаем вывод. В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов в пище. Сколько их должно содержаться в пище для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110г белка, 80-90г жиров и 300-350г углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120г белка, 80-90г жиров и 400г углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.
    Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.

    Основные принципы рационального питания.

    Рациональное питание (от лат. rationalis-разумный) — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов.

    Рациональное питание включает три основных принципа:

    Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

    Рацион должен содержать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых веществ.

    Основным принципом сбалансированного питания является количественная сбалансированность между белками, жирами и углеводами. В действующих физиологических нормах питания оптимальным для среднего взрослого человека является соотношение белков, жиров и углеводов в граммах — 1:1,2:4,6, по энергетической ценности — 12:30:5%. Эти соотношения могут видоизменяться в зависимости от возраста, характера труда, климата, вида спорта и др.

    Рациональное питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и др.

    Рациональное питание соответствует сохранению здоровья, сопротивляемости факторам внешней среды, активному долголетию. Требования к рациональному питанию складываются из:

    требования к пищевому рациону

    требования к режиму питания

    требования к условиям приема пищи

    Пищевой рацион, его принципы формирования:

    энергетическая ценность рациона должна покрывать затраты организма

    надлежащий химический состав рациона обеспечивается оптимальным количеством сбалансированных между собой пищевых питательных веществ

    хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления

    высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура). Эти свойства влияют на аппетит т усвояемость пищи.

    разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки

    способность пищи (состав, объем, кулинарная обработка) создавать чувство насыщения

    санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи

    Требования к режиму питания

    Режим питания включает:

    время и количество приема пищи

    интервал между ними

    распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому навару массы пищи по приемам

    Наиболее полноценным является 4х кратный прием пищи, когда на завтрак отводится 20% калорий суточного рациона, на 2й завтрак – 15%, на обед – 45%, на ужин – 20%. Второй вариант: завтрак – 25%, обед – 45%, полдник – 10%, ужин – 20%. Менее благоприятным является трехкратный прием пищи: завтрак – 25%, обед – 50%, ужин – 25%. Неблагоприятным являются приемы пищи менее 3х раз.

    Требования к условиям приема пищи

    Условия приема пищи состоят из: обстановки, сервировки стола, отвлекающие факторы от еды. Условия приема пищи способствуют: хорошему аппетиту, лучшему пищеварению, усвоению пищи.

    3.Требования к рациональному питанию человека в различных условиях его жизни и деятельности. Основные положения теории адекватного питания.

    Рациональное питание — питание которое обеспечивает правильное развитие подросткового поколения повышает адаптационные способности организма к вредным факторам среды, а также обеспечивает возможность адекватной реакции организма на определенные факторы.

    1). Соответствия калорийности пищевого рациона суточным энергозатратам.

    2). Сбалансированность следует называть питание, в котором обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявлять в организме максимум своего полезного биологического действия. Соотношение между белками, жирами и углеводами принято как 1:1,2:4,6. В сбалансированном рационе питания энергетическая ценность белков должна составлять 11 —14, жиров — 33, углеводов — 53—56%. Один грамм белка дает 4 жира 4 углеводы 9 кал

    3). Режим питания — один из важных элементов рационального питания. Он включает в себя кратность приемов пищи, интервалы между ними, время приема пищи и распределение калорийности по приемам пищи. Оптимальной кратностью приема пищи является четырехразовое питание. Учитывая различные условия работы и учебы, допускается и трехразовое питание. При нарушении режима питания и, в частности, кратности приема пищи, возникают различные желудочно-кишечные заболевания. Кроме того, каждый прием пищи должен продолжаться не менее 20—30 мин, что позволяет принимать пищу медленно, хорошо смачивая ее слюной и пережевывая. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 ч.

    Теория адекватного питания

    в настоящее время сформирована новая теория питания – теория адекватного питания. Как следует из названия теории, ее смысл заключается в том, что питание должно быть не просто сбалансированным, но и подаваться в той форме, которая соответствует эволюционным особенностям организма.

    Основные постулаты теории адекватного питания

    1) Питание поддерживает молекулярный состав организма и обеспечивает его энергетические и пластические потребности. Этот постулат теории адекватного питания соответствует теории сбалансированного питания.

    Внутренняя экология макроорганизма невозможна без микроэкологии или эндоэкологии. Между организмом хозяина и микрофлорой его пищеварительного аппарата поддерживаются положительные симбионтные взаимоотношения (симбиоз – совместное существование).

    2) Питание и ассимиляция (усвоение) пищи связаны не только с одним потоком во внутреннюю среду организма нутриентов, освобождающихся в результате переваривания пищи, но и с существованием по крайней мере еще трех потоков.

    Первый поток — поток гормонов и гормоноподобных соединений. Этот поток состоит из двух — эндогенного и экзогенного. В состав первого входят гормоны, продуцируемые эндокринными клетками пищеварительного аппарата, в состав второго – так называемые экзогормоны, образующиеся преимущественно при расщеплении пищевых веществ в желудочно-кишечном тракте.

    Второй поток состоит из балластных веществ пищи, модифицированных бактериальной флорой кишечника. Этот поток также биологически важен, так как с ним во внутреннюю среду организма поступают вторичные нутриенты.

    Третий поток — поток токсических соединений, формирующихся из токсических веществ пищи, а также токсических бактериальных метаболитов, образующихся в желудочно-кишечном тракте за счет деятельности бактериальной флоры.

    3) Балластные вещества, или пищевые волокна, являются не балластом, а эволюционно важным компонентом пищи. Пищевые волокна необходимы для нормального функционирования пищеварительного аппарата и организма в целом.

    4) Баланс пищевых веществ в организме достигается в результате освобождения конечных продуктов, способных к всасыванию, за счет полостного и мембранного (в ряде случаев внутриклеточного) пищеварения, а также вследствие синтеза новых соединений, в том числе незаменимых, бактериальной флорой кишечника.

    5) Некоторые аминокислоты являются не только факторами питания, но и нейротрансмиттерами или их предшественниками. С учетом этого факта становится ясно, что потребление ряда пищевых продуктов важно не только с точки зрения их пищевой ценности, но и необходимо для нормальной регуляции физиологических функций. Теория адекватного питания основывается на представлениях о трех типах пищеварения.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *